Plus la grossesse avance, plus nous pouvons oublier que nous avons des abdos cachés sous notre ventre qui prend du volume.
Pourtant, le renforcement de la sangle abdominale ne doit surtout pas être mis de côté lors de ces 9 mois. Cela est primordial de continuer à la travailler, mais pas de n’importe quelle manière.
Si vous souhaitez un rappel sur l’anatomie de la sangle abdominale, RDV ici.
Zoom sur le diastase des grands droits
Oubliez le travail de vos grands droits qui sont les muscles les plus superficiels de la sangle abdominale. Il faut les laisser vivre leur vie. En fonction du volume que va prendre votre ventre, les grands droits s’écarteront plus ou moins pour faire de la place à l’utérus. Cet écartement est appelé la diastase des grands droits (ou diastis recti). Vous pouvez découvrir un article complet sur ce sujet ICI (pour le Prénatal) et ICI (pour mesurer ton diastasis quand vous aurez accouché).
Le muscle qu’il faut renforcer en priorité est le transverse. C’est le muscle abdominal le plus profond que l’on peut comparer à une grosse ceinture (une gaine) qui entoure toute notre taille.
Son renforcement apporte de nombreux avantages, c’est lui qu’il faut travailler pour des exercices abdos pendant la grossesse efficaces.
Pendant la grossesse :
- Cela permet un meilleur maintien
- Cela évite les douleurs dorsales
- Le ventre est mieux soutenu
- Cela aide à pousser de manière plus efficace lors de l’accouchement
Après la grossesse :
- Cela permet de retrouver un ventre plat plus rapidement
- Cela permet de réduire son diastase
4 exercices pour renforcer ses abdos en douceur pendant la grossesse
Je vous conseille ces exercices dans la vidéo ci-dessous :
Ces exercices sont principalement basés sur la respiration, l’agrandissement et la connexion « Esprit/Muscle ».
Pensez toujours bien à ces 3 « facteurs clefs de succès » lors de la réalisation de chacun des exercices.
Réaliser chacun des exercices le nombre de répétitions suivant :
- Exercice 1 : 6 respirations
- Exercice 2 : 10 levée de jambes/bras (soit 5 de chaque côté + tenir la position environ 2 à 3 secondes)
- Exercice 3 : 10 répétitions
- Exercice 4 : 12 répétitions
⚠️ MAIS ATTENTION ! Travailler son transverse avant la grossesse est également important.
Voilà pourquoi j’ai développé le Programme Ventre Plat qui aide à obtenir une sangle abdominale forte, un ventre plus plat, et une meilleure posture tout en préservant le périnée. C’est le gage de moins de douleur lors d’une future grossesse, plus de facilité à réaliser les exercices spécifiques à la grossesse (car le corps est déjà familier à ce type d’exercices et la respiration spécifique est déjà maitrisée).
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